4招教你在跑步机上燃烧更多热量,那是你根本不

日期:2020-01-25编辑作者:健身减肥

建议1. 跑步前来杯咖啡

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「咖啡因」能提升血浆中脂肪酸的浓度,刺激脂肪代谢,增加脂肪的氧化作用,并能节省肝醣使用,有助于延续耐力、增进运动表现,对长距离项目如自行车、马拉松有益处。换句话说,上跑步机前来杯咖啡,可以刺激脂肪代谢、延长运动时间、让肌纤维更兴奋、降低疲劳的感觉;但前提是要先确认本身是否有心律不整、心血管、胃肠道等相关疾病。不然喝出问题,可就不好了!

夏末秋初的天气,总是说变就变。不过,很多无法持续户外路跑的人,又嫌弃健身房的跑步机达不到高效燃脂目的。gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

建议2. 先重训后跑步

实际上,跑步机上显示的卡路里消耗量,确实时常让人灰心,可能拼命跑了30分钟,运动后补充的食物又会花光“折扣”。gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从能量系统的观点出发,先进行重量训练会以「葡萄糖」作为主要能量来源,后来再跑步则会换作「脂肪」来掌握供给能量的大权。理想状况下,似乎是做完重训再跑步可以消耗更多脂肪?!可是别忘了,在进行跑步等这类有氧运动的时候,身体不仅消耗脂肪来供应能量,也会同时消耗葡萄糖,就是要来填充脂肪转化成能量前的空窗期。

那么,有没有办法让跑步机的训练效率赶上路跑呢?答案是,绝对有办法。gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

建议3. 增加速度及强度

美国运动网站Popsugar就邀请了一众专家来研究如何提高跑步机的健身效率,最终找出了这四大技巧。gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比较「轻松、不喘不累跑10分钟」跟「疲惫、又喘又累跑10分钟」,后者会因为运动难度提升、疲惫程度倍增,进而增加热量消耗。想要在跑步机上达到疲惫、又喘又累的效果,你可以采取「增加速度」或「提高坡度」等提升运动强度的做法。当然,这时候「运动时间」也会跟着运动强度变高,反倒减少。

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建议4.加入间歇冲刺

技巧一:跑步前喝一杯咖啡gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

间歇训练主要是以「快慢快慢」、「动停动停」的模式进行,运动时间短、强度很高,并非初学者能承受,可是效果可以延续一段时间,是突破撞墙期的方法。而高强度间歇训练之所以被视为是燃脂利器,是因为间歇训练能提高运动后的热量消耗,也就是「运动后热量燃烧效应」。

跑前喝咖啡,其实是很多跑者用来提高路跑表现力的一种做法。而在关于跑步燃脂方面,这也是一种可以被借鉴的方式。gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

意思是运动完后,身体会持续消耗能量来修复或填充因运动所受到的「损害」、燃烧更多卡路里,而越高强度的运动所产生的效果越明显。如果想在跑步机上燃烧更多热量,不妨将「间歇冲刺」加入课表内。不过,间歇训练的强度很高,要是体力尚未准备好,也别轻易尝试才是。

“咖啡因”能提高血浆中脂肪酸的浓度,刺激脂肪代谢,增加脂肪的氧化作用,并且能节省肝糖使用,有助于延续耐力,增进运动表现力。gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

换句话说,上跑步机前喝一杯咖啡,可以刺激脂肪代谢,延长运动时间,并且让肌肉纤维更兴奋,从而降低疲劳的感觉。而根据跟踪研究,在跑前喝一杯咖啡,在跑步机上的燃脂效率要增加5%~10%。gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不过前提是,跑者要先确认本身有没有心率不齐、心血管或者胃肠道的一些疾病。否则,喝完咖啡站上跑步机,可能会出现不好的情况。gkZ健身计划_快吧健身网_皇家赌场hj3737.com,一个全面而专业的健身知识网站

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技巧二:先重训再跑步gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从能量系统的观点出发,先进行重量训练会以“葡萄糖”作为主要的能量来源,然后在进行跑步训练,则会转换成“脂肪”来作为继续消耗能量的来源。gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正因如此,如果想在跑步机上消耗更多的脂肪,其实应该是先进行一定量的重量训练,然后开始跑步。而如果你是在跑完步之后再去做重量训练,那么,有可能出现能量供给不足的情况。gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不过,不能忽视的是,在进行跑步这样的有氧运动时,身体不仅消耗脂肪来供应能量,也会同时消耗葡萄糖,以这样的方式来填充脂肪转化成能量前的空窗期。gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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技巧三:增加速度与强度gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多在跑步机上训练的人,会选择从低强度开始,慢跑40分钟或者更长时间。然而,这样的燃脂效果其实并不理想。gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

相比于“轻松、不喘不累地跑10分钟”和“疲惫、又喘又累地跑10分钟”,显然后者会因为运动难度提升、疲惫程度倍增,进而增加热量消耗。gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么,如何在跑步机上增加难度,其实相信大多数跑者也都能想到,那就“增加速度”或者“提高坡度”这样的方式。gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然,在这种情况下,“运动时间”就不一定非要达到40分钟或者更长,而是要根据自己的身体情况,进行合理减少。因为在更短的时间里,跑步机已经可以帮你消耗掉更多的脂肪。gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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技巧四:加入间歇冲刺gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

间歇训练主要以“快慢快慢”和“动停动停”的模式进行。运动时间短、强度很高,这是间歇冲刺的特点,所以一般的初跑者并不容易承受,不过间歇冲刺的效果可以延续很长一段时间,是突破撞墙期的绝佳方式。gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

高强度间歇训练之所以被视为燃脂利器,就是因为间歇训练能提高运动后的热量消耗,也就是所谓的运动后热量燃烧效应(After-burn effect)。gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

意思就是,运动结束后,身体会持续消耗能量来修复或者填补因为运动所受到的“伤害”,从而燃烧更多的卡路里。gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在跑步机上,可以尝试“2-2-2”跑步方式,走路2分钟 中速跑2分钟 2分钟冲刺跑,以此反复。gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然,这也是循序渐进的过程,如果体能尚未达到这样的水平,建议不要轻易尝试。gkZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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