跳绳怎么减肥,最夯的跳绳锻练

日期:2020-02-09编辑作者:健身减肥

跳绳是常见而且大多人都擅长的一项运动,这归功于我们的义务制教育。以至于现在小学生的跳绳世界纪录也是我们国家的,据说一秒可以跳7下。闲话少叙,跑步机、划船机、飞轮;慢跑、游泳,这些有氧运动相信有些人都已经做腻了吧?那不如来试试耗时更短就能达到相同效果的跳绳吧!

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为什么是跳绳?

相信大家对跑步机、慢跑、游泳,这些有氧减脂的运动大家一定都熟悉不过了,那该如何利用跳绳来快速燃烧脂肪下面我给大家来讲讲!

大家做有氧运动大多都是为了减肥,而跳绳的减肥效率却很大程度上因为常见而被忽略了,根据香港康乐署的数据,跳绳的热量消耗数据很惊人。

跳绳的过程中,全身肌肉都要使用到,加上双手摆动,耗能效果极佳!而且也不需要太大空间,不需过长时间跳绳 (又或是说应避免长时间跳绳),轻松强化心肺功能,并且达到燃脂的效果!

例如:连续跳绳30分钟,而强度为每分钟60-80次,热量消耗表列如下:

跳绳比起其他的有氧运动更佳的地方是,可随时调整强度和训练肌群。变化绕圈速度、绳子重量,可以随时调整你的运动强度;另外变化不同的动作,也可以随时改变活动的主要肌群。这是跳绳另一项优点!

(注:以上例子仅供参考,实际消耗的热量会因个别人士的年龄、性别、体能、技术水平及运动的剧烈程度等而有所不同)

利用跳绳的特性,耗时短、运动肌群多、变化快,将它排入健身时的组间休息中或健身后,是一个不错的选择!

跳绳的过程中,全身肌肉都要使用到,加上双手摆动,耗能效果极佳!而且也不需要太大空间,不需过长时间跳绳 (又或是说应避免长时间跳绳),轻松强化心肺功能,并且达到燃脂的效果。

若是今天的训练时间不够长,不妨试试以下的跳绳菜单吧!

跳绳比起其他的有氧运动更佳的地方是,可随时调整强度和训练肌群。变化绕圈速度、绳子重量,可以随时调整你的运动强度;另外变化不同的动作,也可以随时改变活动的主要肌群。这是跳绳另一项优点。

简易跳绳训练菜单

利用跳绳的特性,耗时短、运动肌群多、变化快,将它排入健身时的组间休息中或健身后,是一个不错的选择。

1. 30秒的慢速间隔。并试著加入些动作变化。ex:跳绳开合跳

若是今天的训练时间不够长,不妨试试以下的跳绳菜单吧!

2. 30秒的快速高抬腿跳绳。在30秒内尽可能完成最多次数。0

简易跳绳训练菜单

3. 加入30秒的平板支撑来增强核心力量

◤ 30秒的慢速间隔。并试着加入些动作变化,例如:跳绳开合跳;

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◤ 30秒的快速高抬腿跳绳。在30秒内尽可能完成最多次数;

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◤ 加入30秒的延伸版棒式(extended planks) or 登山者,加强核心的训练。

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▲以上三组唯一循环,组间适当休息,完成五组循环。

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跳绳后的缓和运动

不能不承认的是,跳绳也会造成运动损伤,例如对膝盖和脊柱的冲击。因此跳绳之后的缓和运动十分重要。

持续30-50分钟的跳绳后,需要拉伸一下各部位的韧带。有助于减少运动后的疲劳感。注意补充水分。但运动中和运动后喝水时,要小口小口地喝,一次不要喝太多。喝了大量的水,再去运动肚子可能会不舒服。

除了补充水分,适当补充一些蛋白质、碳水化合物,这也是有避免第二天身体酸疼的好方法。可以适当吃一些豆制品等。

我自己的食谱是一两个小时的有氧运动后,喝几小口水,休息一会。30-60分钟后,吃一两根能量棒加一瓶运动饮料。作为参考。

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