核心肌肉的锻炼方法,完美练全身

日期:2020-02-16编辑作者:健身减肥

导语:核心肌肉群不仅包括腹肌,上半身与下半身的所有肌肉都有包括,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等等。那么核心肌肉群应该怎样锻炼呢?现在就和大家分享核心肌肉的锻炼方法

图①

据报道,一种被叫做“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式,能让核心肌肉群得到很好的锻炼,尤其是深层核心肌肉群。

图②

这种姿势要求身体和地面平行,收缩每块肌肉以保证平衡。这是最简单有效的锻炼方式。和传统俯卧撑不一样的是,并非手掌着地,而是用胳膊肘撑地,拉直全身,脚尖撑住地,坚持到身体极限停止。这种运动能经常性地随时随地做。不过专家警告说,腰部有问题的人千万别冒险尝试。

图③

1.基本俯卧式(图①)

核心肌肉群不仅包括腹肌,还包括连接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。英国《每日邮报》近日报道,一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式,可以很好地锻炼核心肌肉群,特别是深层核心肌肉群。

首先,双肘与双膝着地,双手抱到一起。接着伸直双腿,身体抬高,脚尖支撑地面,分开双脚,和肩部一样宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。最初锻炼能保持45秒钟,之后能慢慢延长时间。

这种姿势要求身体与地面平行,收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是,不是手掌着地,而是用胳膊肘撑地,全身拉直,脚尖撑住地,坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说,腰部有问题的人切勿冒险尝试。

2.侧面支架式(图②)

1.基本俯卧式

首先,右侧卧在地板上,单肘着地。左脚放到右脚上,接着身体上撑,身体和地板呈一个完美的三角形。左肩别前后摆动。尽量长时间地保持姿势。接着换另一侧,重复动作。

首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟,之后可逐渐延长时间。

3.空中跳伞式(图③)

2.侧面支架式

“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本一样。面朝地板,在地板之上俯卧,双臂放到身体两侧。接着缓缓抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。注意:臀部别紧收,姿势保持30秒。

首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧,重复动作。

3.空中跳伞式

“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板,俯卧在地板之上,双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。注意:臀部不要紧收。保持姿势30秒。▲

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