一次性你最多能做几次,全身HIIT有氧训练

日期:2020-03-31编辑作者:健身减肥

以下每个每个动作做两组,每组20秒,组间休息10秒

波比跳就是我们今天要推荐的一个训练动作,今天没有那么多的前言,也没有那么多的感慨,就是想跟大家分享这个世界公认的燃脂杀手动作——波比跳

1 俯卧撑波比跳

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大家常见的波比跳就是如上图所示,双手俯撑地面,核心收紧,双腿向后跳,然后再向前跳,然后身体直立向上跳起。这个动作由于身体快速的跳起又快速的向下运动,心率会迅速加快,并且全身多块肌肉和多个关节参与运动,所以是最有效的燃脂动作之一。能够承受这个动作的强度的,每组做12-20个,组间休息45秒,重复完成4组。

2 交替触脚尖

很多心肺功能差,体能弱的人没办法完成这个动作的,可以做波比跳的简易版

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3 小碎步波比

波比跳简易版:双手撑地,双脚交替向后,然后再向前,身体直立双手上举。体重过重,膝关节有损伤体能偏弱的人群可以训练这个动作,每组8-20个,组间休息尽量不要超过1分钟,每次完成3-4组。

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4 侧步蹲跳

波比交叉跳:双手撑地双脚同时后跳,然后向前跳,紧接着身体直立,双腿交叉跳,每组迅速完成15-20个,重复4组!

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5 前后弓步跳

波比跳深蹲:身体俯撑迅速向后跳又向前跳,然后上半身直立,双腿深蹲,这可以加强训练腿部肌肉,不仅减脂,还同时腿部塑型!每组15-20个,重复4组!

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6 星型波比

开合波比跳:先快速做两个开合跳,然后立马俯身双手撑地,双脚向后跳,在迅速向前跳,身体直立,每组做15-20个,重复4组。

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7 仰卧肘触盖

波比跳后踢腿:双手撑地,双脚后跳,然后一条腿弯曲膝盖向后踢,对侧的手向后触摸抬起的脚后跟,左右交替完成,然后向前跳,在向上跳起,整个过程要保持收紧核心,每组15-20个,重复4组。

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8 直腿卷腹

波比跳提膝:同样双手撑地,双脚后跳,然后左右腿交替向前提膝,再向前跳,身体直立向上跳起,这个动过不仅减脂,还加上了腹部训练,很适合想要减腹部的人。每组15-20个,重复4组。

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9 高抬腿开合跳

波比跳左右移动:在原地做一个波比但是不像上跳,而是向侧面跨一大步然后在做一个波比,在跨回原来的位置,每组16-20个,重复4组。

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这就是我今天跟大家分享的波比跳个几个波比跳的变体,有简单的也有难度大的,如果能把上面的每个动作从简单到难都能训练一遍,你的体能一定会有非常大的提升,训练一段时间后减脂也会非常有成效。波比跳的变体还非常的多,大家如果还想学更多的波比跳变体动作,可以在评论区留言!​​​

10 登山

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11 深蹲开合跳波比

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12 交替爬行

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