怎样才能瘦小腿肚子,坚持一个月绝对瘦下来

日期:2020-04-08编辑作者:健身减肥

今天,给大家准备一组超全的瘦小腿的动作合集!直接开始

问:怎样才能瘦小腿肚子?

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普拉提动作1:注意,脚尖要绷直哦!能起到拉伸的作用,最主要的是没有静力拉伸那么疼!

回答几个自用的瘦腿小方法,想瘦小腿的朋友可以试试,都是一些在家里就可以做的简单动作,还有日常的小诀窍。

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女性小腿粗是因为1.天生2走路姿势的原因

普拉提动作2:同样脚尖要绷直哦。

那么后天的一些辅助运动纠正和平时注意走路方式都可以很好的得到改善。

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空中脚踏车

宽距提踵:帮助你塑造小腿内侧的形状。

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。手臂平放。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。注意控制节奏和速度,让大腿发力。

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平躺合开腿

抬脚尖:拉伸小腿!让你的线条变长。

铺上瑜伽垫后平躺在上面,将双脚抬高与身体垂直,并打开双脚与肩膀同宽。

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将打开的双腿左右交叉运动,感觉像剪刀一样开合开合,先将左脚交叉于右脚前,再将右脚交叉于左脚前,重复动作30次左右。

抬脚尖行走:难度更高哦,但是能更多的拉伸你的小腿。

做交叉动作时记得要保持双腿垂直于地面,膝盖不要弯曲。

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侧卧抬腿

宽距深蹲:全程垫着脚尖哦,这样才能最大化塑造小腿。这个动作属于进阶动作,需要有腿部力量支撑,但是效果也是更好的!

侧卧在垫子上,一只手放平,另一只手将手掌大大涨开,掌心向下用力撑住地面。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上,身体形成一条直线。

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保持自然呼吸,放松身体,然后吸气绷直脚尖,慢慢地向上抬起腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气,上面的那条腿缓慢的向下,还原,直至与下面的腿并拢一起。仰卧休息,调整呼吸。换另一边练习

深蹲提踵:不仅苗条小腿,还对大腿的塑形有帮助。深蹲起来之后再提踵。

之后不要忘了按摩拉伸以防止肌肉腿的形成

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拉伸——达到视觉上的瘦腿

Skater Hop:不仅瘦小腿,还能运动全身!帮助你更多的消耗热量,做完了已经开始喘气了有没有!

我的小腿属于特别粗有点X型并且大部分是肌肉,每次运动完,私教都会让我做拉伸

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1.拉伸可以更好的延长腿部线条,柔美的线条感会让别人以为你腿瘦了。

小跳:这个动作还能更多的燃烧全身脂肪哦!在做完一组后,感觉小腿已经变得很火辣了!

2.爱水肿的人,第二天可以看到很明显的改善。

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3.缓解疲劳,避免第二天酸疼。

提踵:瘦小腿的经典动作哦!

根据自己韧带承受力拉伸,否则韧带可能拉伤,得不偿失。

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运动前后或者平常没事可以拉伸,每组动做坚持15-30秒

坐姿提踵:独立刺激小腿,更加集中需要注意哦!小腿的拉伸特别重要!拉伸可能是一个痛苦的过程,但是为了能有一个曲线特别漂亮的小腿,一定要完全的拉伸!

坚持住不用羡慕别人的美腿你也可以拥有

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日常走路的姿势也要注意,正确的走路姿势有助于瘦小腿哦

拉伸动作1:感觉小腿在被拉长,就说明你做对了。

1:走路时不要弯曲膝盖

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2:脚跟先着地(不要脚尖先落地)

拉伸动作2:脚后跟尽量贴地!

3:想象着脚趾蹬地 缓缓行走

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4:不要拖脚蹭地行走

拉伸动作3:相当有效的拉伸动作,灵感源于下犬式!

5:从跨部开始迈腿

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6:挺胸抬头

拉伸动作4:可以使用一个毛巾,拉自己前脚掌,感觉自己的小腿肌肉在被拉长。

7:放大步伐

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8:脚尖方向一致

拉伸动作5:简单又有效,一定要感觉自己小腿在被拉长,有酸胀感!坚持20秒以上哦!

瘦腿之后腿上80%会出现肥胖纹,把我祛肥胖纹的方法也分享给大家吧

拉伸动作的要点:

祛纹,我用过一阵子百洛油,但不知道为什么每次按摩完总是蹭在裤子上,估计是太油了吧。后来我嫂子给我拿了欧比信的精华,之前她是用来去妊娠纹的~洗完澡后,我会第一时间涂抹精华,先搓热手心,轻轻的按摩几下,就可以看到精华全部都渗进皮肤里了~开始用的一周纹没什么变化,不过因为它很滋润所以就继续涂抹了,大概用了1个月我发现大腿上的纹

1.保持心情愉快

我一直坚持运动来紧致皮肤的,每周锻炼3次,每次差不多1小时左右(10分钟的热身操 10分钟的无氧 40分钟的有氧),同样重在坚持~

2.当感受到有用力时,就要慢慢地放松,卸掉身体的力

除了运动紧致肌肤、精油按摩,对皮肤好的食物我也是经常吃滴,银耳 红枣 枸杞熬汤,几乎每周喝4次,炖的浓稠点,感觉自己喝进去都是满满的胶原蛋白,连喝了一个月,照镜子都感觉自己的皮肤白里透红,像发光一样,出门闺蜜都说我的气色比之前好很多了呢。

3.怎样都感受到有使劲时,只要有放松的意识也ok

小腿看起来粗不粗主要看小腿肚子的围度的大小。小腿肌肉主要是两块,一块是大的圆球状肌肉(腓肠肌),也就是小腿肚子,另一块是在小腿的深层,长而扁平的肌肉,叫做比目鱼肌

4.拉伸时间以20~30秒为标准,程度ok的话,稍稍延长时间也是可以的。

很多人可能不知道,如果大家的排肠肌比较发达,比目鱼肌很薄弱,这样不平衡,会让小腿看上去特别粗壮,显得很不好看哈。

5.保持呼吸自然,结合自身情况,深呼吸也是ok的注意:跑步如果不想让小腿变得粗壮,要尽量全脚掌着地哦!

But~如果能让腓肠肌 and 比目鱼肌达到平衡的状态(比目鱼肌靠上),并紧实小腿,那么,你会发现整个儿小腿会有一个明显的提拉,尤其是从侧面看过去,很有层次,非常显瘦哦。

说了这么多,可能还有些人不明白,腓肠肌和比目鱼肌的作用,我来给大家科普一下哈:

大家直立站着or膝关节比较直的时候,脚的发力比较多,就会用到腓肠肌。比如站着、走路、慢跑。。。。。。。

而当比目鱼肌发力的时候,膝关节会弯曲。比如快跑、跳高。。。。。。

So~咱在电视上看到的,爆发力强的项目的运动员and篮球运动员的小腿,就非常修长哟~

【那怎么拉伸,才能瘦小腿?】

如果想要小腿看起来修长,一定要注意,要针对比目鱼肌来进行拉伸哦,前面已经说过喽,比目鱼肌靠上,才能有拉长小腿的效果哟,so~要多做屈膝的拉伸哦!

1)坐姿屈膝小腿拉伸

只要保持膝盖弯曲,两手扶住拉伸腿的前脚掌,来保持平衡,要注意哦,前脚掌尽量向身体方向靠拢,要能感受到拉伸小腿的后侧,有被拉伸and酸痛感,并保持30-60秒,然后换腿重复以上动作就OK了。

But~不要做成直腿拉伸哈,直腿拉伸主要是拉伸排肠肌,不能很好地瘦小腿哟~

在屈膝拉伸的过程中,你能感应到被拉开的是小腿下方and深层的肌肉群,而不是小腿肚子哈。

2)站姿阶梯小腿拉伸

这个动作要借助墙面和一些有高度的道具,比如健身房的扛铃片、家里有点厚度的硬纸壳书、有点高的的木盒子都可以。

单腿站立,拉伸腿的前脚掌,踩在这些借助的物品上,另一只腿悬空,这时候,需要两手扶墙哈,尽量放松整个脚掌哦。

接着,拉伸腿的后脚掌往下压,能明显的感受到,整个小腿后侧有拉伸感and酸痛感,并保持整个动作30-60秒,换腿重复就OK了。

这两个动作,对平时老坐着不爱动or做太多有氧而让小腿粗壮的人来说,还是很有效果滴,不过平时多练习,千万别图省事哦。

如果你平时很爱好运动,或者正在减肥的路上,有什么好的经验,记得在评论区分享哦,咱们一起学习,一起瘦!欢迎点赞和分享~

小腿肚子围度较大严重影响腿部的比例协调,但是应该怎样瘦小腿呢?

小腿部分围度较大,主要原因是腓肠肌比较发达,导致腿肚子较大。为了避免刺激腓肠肌,在生活和工作中应该尽量避免长时间的踮脚站立,以免刺激腓肠肌的生长。

另外,还要加强小腿部上侧的比目鱼肌的肌肉力量,锻炼比目鱼肌可以很好地收紧小腿,使小腿肌肉更加紧致,肌肉线条更明显!

比目鱼肌的锻炼可以通过坐姿提踵来实现,由于小腿肌肉力量比较强,因此需要在膝盖上负重进行训练才能够起到锻炼效果。可以选择用哑铃在膝盖上增加负荷,哑铃可根据自己情况选择合适的重量。

为了使效果更加明显,要把哑铃的重量施加在一侧的膝盖上,进行单腿提踵。训练方法是30次每组,做三组。左右腿合起来共六组,要一条腿连做三组,然后再锻炼另一条腿。训练完后要记得拉伸,拉伸20秒即可。组与组之间间歇30秒,一周锻炼3~4次。

最后需要说明的是,除了腓肠肌发达会造成小腿较粗,下肢水肿也会导致小腿变粗。为了防止下肢水肿,要做到不久坐,并经常做有氧运动比如慢跑、快步走、健美操等,来防止小腿水肿。

很多人小腿粗,分很多种情况:

1、肌肉腿,穿高跟鞋明显有两块肉凸出来,摸起来还硬硬的那种。

需要日常多拉伸一下小腿,或者直接用泡沫轴放松,另外结合一些有氧运动,这里实力推荐蛙泳,可以有效地改善腿型哦~

2、小腿粗有可能是脂肪小腿,不要怀疑只是小腿粗,全身都粗,这种情况需要有氧运动,全身肥减下来,小腿自然会瘦。

3、典型的梨形身材,上半身瘦,下半身肥大的,这种也没啥好忧虑的,直接有氧运动练起来~因为这是由长期不运动、长期坐位引起的。

如果没有运动的习惯,或者没有时间运动,利用每天睡觉、煲剧的时间把腿倒立腾空或者放到墙上。

高图预警,放一些小腿拉伸的动作~不管你是哪种类型的小腿粗,皆可盘!!!

瘦小腿方法:动作1:重塑小腿线条  1).平躺在地上,双手贴地,双脚升起伸直  2).左脚的脚尖伸直,右脚放松,维持动作10秒,重复动作10次  3).右脚的脚尖伸直,左脚放松,维持动作10 次  注意:尽量令身体保持挺直及稳定,双脚不要左摇右摆动作2:伸展小腿肌肉  1).双脚交叉站立  2).上半身向前弯,双手尽量触向地面,维持动作10秒  3.)交换交叉双脚,每边重复动作10次  注意:注意身体应保持不动,向下时亦要尽量保持身体平衡动作3紧实小腿线条  1).身体站立企直,左脚伸直,右脚的脚踝跷在左脚旁,维持动作15秒  2).左右脚交换位置,每边重复动作各10次  注意:初做者可张开双手保持身体平衡,进阶可把双手放松放在大腿旁动作4:收紧粗壮小腿  1).身体坐直,把书本放在双脚之间,用力夹住书本  2).慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线,维持动作15秒,重复动作10次  注意:注意上身应尽量保持挺直,提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉动作5:拉松小腿肌肉  1).面向墙壁,双手支撑在墙上,双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上,脚 跟向后拉,慢慢拉松右边小腿的肌肉  2).交换双脚,重复动作10次

建议放松腓肠肌、比目鱼肌还有腓骨长肌腓骨短肌。放松的方法有SMR,静态拉伸,动态拉伸。用泡沫轴放在小腿后侧,反复滚动,找到最痛的点按压60s,然后左右横向滚动,腓骨长肌、腓骨短肌位于小腿外侧,侧卧滚动,找到痛点按压60s。静态拉伸,站姿足背屈可以拉伸到腓肠肌,坐姿足背屈拉伸比目鱼肌,要有牵拉感,同样保持30~60s,每天做4组。

小腿肌肉发达跟平时走路习惯有很大关系,尽量少穿高跟鞋,走路时尽量有意识的用臀部发力伸髋,这样可以有效的减少小腿参与,使用的少了,肌肉自然就慢慢的少了。

首先你需要判断你是肌肉型还是脂肪型小腿

如果是肌肉型,那恭喜你,你可以名正言顺的休息了,只要不运动,肌肉就会慢慢下去,变松变软,视觉上就显得小腿不那么粗壮了,但是这个过程是非常非常慢的,所以每天都做充分的拉伸,对于改善腿部线条是非常有帮助的!

如果你是脂肪型,那也恭喜你!乖乖的去运动吧!并没有什么单纯的瘦小腿的运动,脂肪的减少都是全身性的!!!全身瘦,小腿肚子自然就瘦了。如果你只做一些简单的所谓“瘦小腿”的动作,燃烧的脂肪(消耗的热量)其实很少,并没有全身性的运动消耗大,花同样的时间其实是不划算的!当然,运动完也要记得拉伸哦!

小腿粗大一般是肌肉型居多,但也有脂肪堆积的,所以想快速瘦小腿可以通过注射肉毒或者吸脂来达到想要的效果,肚子呢,主要是脂肪堆积,采用吸脂可以快速达到塑形的效果。

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